So gesund sind Kichererbsen

Wer Kichererbsen regelmäßig isst, hat wirklich Grund zur guten Laune: Kichererbsen stecken nämlich voller wertvoller Inhaltsstoffe, sind total leicht zu verarbeiten und sie schmecken fantastisch. Ob im asiatischen Curry, zum Aufpeppen von Gemüsepfannen, püriert als Hummus oder zu Falafeln geformt und angebraten – du kannst sie sehr vielseitig einsetzen. Das Internet ist voll von leckeren Kichererbsen Rezepten. Vor allem Vegetarier und Veganer lieben sie, denn in ihnen steckt jede Menge Protein, das für einen gesunden Körper und seine Funktionen extrem wichtig, aber eben oft in Milch- und Fleischprodukten zu finden ist. Mehr zu den Nährstoffen – im Vergleich zu Fleisch – findest du im nächsten Absatz. Auch wer auf sein Idealgewicht achtet oder sogar ein wenig abnehmen möchte, sollte Kichererbsen in seinen Speiseplan einbauen. Die hellen Hülsenfrüchte sind ein prima Sattmacher und sie sorgen dafür, dass Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen. Sogar unseren Kindern können wir die Erbse schmackhaft machen. Nicht nur wegen ihres lustigen Namens… Der kommt übrigens nicht wirklich vom Wort „kichern“, sondern leitet sich vom lateinischen Namen „Cicer arietinum“ ab. 

Welche Nährwerte und Inhaltsstoffe haben Kichererbsen?

Aufgrund ihrer hohen Vielzahl an guten Inhalts- und Nährstoffen kann man die Hülsenfrüchte definitiv als Superfood bezeichnen. 100 Gramm haben ca. 350 kcal, sechs Gramm Fett, 44 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe. Sie enthalten Vitamin A, B, C und E, sowie die Aminosäuren Lysin und Threonin. Beide sind für die Proteinbildung wichtig. Vitamin E trägt zum Beispiel dazu bei, die Haut vor Alterserscheinungen zu schützen und es hält freie Radikale, die unsere Zellen schädigen, fern. Auch Eisen (Blutbildung!), Zink sowie Magnesium sind enthalten. Besonders diejenigen, die eine spezielle Ernährungsweise bevorzugen, müssen schauen, dass sie rundum gut versorgt sind. Es gilt immer noch die Empfehlung von Ernährungsexperten, seinen Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Bei Vegetariern oder Veganern besteht oft die Gefahr der Mangelversorgung bei Eiweiß und besonders bei Eisen, denn tierische Produkte haben oft viel davon. Wenn du dich schon länger auf diese Weise ernährst, wirst du sicherlich sowieso darauf achten genügend Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen zu verzehren. Wer seinen Fleischkonsum einfach ein wenig herunterfahren möchte, muss auf leckere Gerichte nicht verzichten. Man kann aus Kichererbsen Mus Falafel formen und sie wie Fleischbällchen servieren. Im Fladenbrot mit Salat, Tomate und Gurke schmeckt das total lecker. Oder du kannst Patties für einen veganen Burger daraus machen. Die Vorteile von Kichererbsen im Vergleich zu Fleisch (Beispiel: Gemischtes Hack) sind eindeutig. Fast 20 Prozent weniger Kalorien, mehr gesunde Ballaststoffe, fast drei Mal so viel Eisen, ähnlich viele Proteine und die doppelte Menge an Nährstoffen.

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Rapunzel Kichererbsen bio
dennree Kichererbsen im Glas bio
dennree Kichererbsen im Glas bio

Was ist besser: Getrocknete Kichererbsen oder die aus der Dose?

In unserem Bio Online Shop bieten wir dir jede Menge leckere und gesunde Lebensmittel an. Da dürfen Kichererbsen nicht fehlen. Unsere Kunden kaufen beide gleichermaßen: Die aus der Dose oder dem Glas sind schon gekocht, sie sind super praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder du spontan Lust darauf bekommst. Wir haben welche von dennree im Glas und von Rapunzel aus der Dose. Von diesen beiden Marken gibt es auch die getrockneten. Auch von Davert haben wir getrocknete Bio-Kichererbsen im Angebot. In diesem Zustand lassen sie sich auch toll zu Mehl verarbeiten. Im Nährstoffe-Vergleich liegen die getrockneten ein wenig vorn, sie haben zum Beispiel doppelt so viel Calcium (124 Milligramm/ 100 Gramm) wie die aus der Dose. Das ist in etwa so viel wie Milch. Im Geschmack unterscheiden sich beide nicht, sie verführen mit ihrem leicht nussigen Aroma. Wenn du es eher bissfest magst, solltest du schauen, dass die getrockneten später nicht zu lange gekocht werden. Getrocknete Kichererbsen brauchen allerdings eine Weile bis sie bereit zur Zubereitung sind, denn roh sind sie giftig und können starke Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Sie sollten mindestens vier Stunden vor der Verwendung eingeweicht werden. Am besten geht das Einweichen aber über Nacht. Vor dem Kochen solltest du die Erbsen in einem Sieb gründlich abspülen. 

Wie kann man Kichererbsen zubereiten?

Es gibt so viele tolle Rezepte, die man mit Kichererbsen nachmachen kann. Du kannst sie ganz einfach frisch gekocht oder vorgekocht in kalte oder warme frische Salate geben, in Eintöpfe oder Pfannengerichte. Mit Knoblauch, Tahini (Sesampaste/ -Mus), Zitronensaft, Kreuzkümmel und Olivenöl (auch als Topping) zu Hummus püriert schmecken sie super zu Pita- oder Fladenbrot. Selbstgemachte Falafel machen richtig satt und punkten mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Unser liebster und noch dazu gesunder Knabber-Snack für einen gemütlichen Couch-Abend sind geröstete Kichererbsen. Du kannst die aus der Dose oder dem Glas nehmen oder die getrockneten Kichererbsen (einweichen und kochen nicht vergessen). Nach dem Waschen gut trocknen und in einer großen Schüssel mit Olivenöl vermengen. Anschließend gibst du sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech für 25 Minuten in den Ofen (180 Grad). Dann gibst du sie wieder in die Schüssel und fügst nach Herzenslust Gewürze hinzu. Da gibt einige unterschiedliche Rezepte: magst du es scharf? Dann nimm Chili oder pikantes Paprikapulver. Auch Salz und Pfeffer schmecken toll oder süß mit Ahornsirup oder Zimt und Vanille.