Wer Kichererbsen regelmäßig isst, hat wirklich Grund zur guten Laune: Kichererbsen enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, sind leicht zu verarbeiten und schmecken vielseitig. Ob im asiatischen Curry, zum Aufpeppen von Gemüsepfannen, püriert als Hummus oder zu Falafeln geformt und angebraten – du kannst sie auf unterschiedlichste Weise einsetzen. Das Internet ist voll von leckeren Kichererbsen-Rezepten. Vor allem Vegetarier und Veganer schätzen sie, da sie eine gute pflanzliche Eiweißquelle darstellen, die ansonsten oft in Milch- und Fleischprodukten vorkommt. Mehr zu den enthaltenen Nährstoffen – im Vergleich zu Fleisch – findest du im nächsten Absatz. Auch wer abwechslungsreich essen möchte oder auf seine Kalorienbilanz achtet, kann Kichererbsen in den Speiseplan einbauen. Die hellen Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und können so zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen. Auch Kindern lassen sich Kichererbsen gut näherbringen – nicht nur wegen ihres lustigen Namens. Dieser leitet sich übrigens vom lateinischen Begriff „Cicer arietinum“ ab.
Kichererbsen - reich an Ballaststoffen, eiweißhaltig und vielseitig einsetzbar
Durch ihre Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen gelten Kichererbsen als besonders nahrhaft. 100 Gramm enthalten ca. 350 kcal, sechs Gramm Fett, 44 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe. Außerdem kommen verschiedene Vitamine (z. B. B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Eisen, Zink sowie Magnesium vor. Auch bestimmte Aminosäuren wie Lysin und Threonin sind enthalten. Eine ausgewogene Ernährung kann durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen sinnvoll ergänzt werden. Besonders Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, greifen häufig darauf zurück, um die Proteinversorgung zu unterstützen. Wer seinen Fleischkonsum reduzieren möchte, findet in Kichererbsen eine vielseitige Zutat für zahlreiche Gerichte – z. B. als Hummus, in Form von Falafel oder Burger-Patties. Vergleicht man Kichererbsen mit Hackfleisch, so unterscheiden sich die Nährwerte unter anderem beim Kalorien- und Ballaststoffgehalt sowie beim Anteil an Mineralstoffen.
In unserem Bio Online Shop findest du eine große Auswahl an Kichererbsenprodukten. Unsere Kunden kaufen beide Varianten: Die aus der Dose oder dem Glas sind bereits gekocht und daher sehr praktisch, wenn es schnell gehen soll. Wir haben beispielsweise welche von dennree im Glas und von Rapunzel aus der Dose. Von diesen beiden Marken gibt es auch getrocknete Varianten. Ebenso bieten wir getrocknete Bio-Kichererbsen von Davert an. Getrocknete lassen sich zudem zu Mehl verarbeiten. Im direkten Vergleich weisen getrocknete Kichererbsen z. B. einen etwas höheren Calciumgehalt (124 Milligramm/ 100 Gramm) auf als die aus der Dose. Im Geschmack unterscheiden sich beide Varianten kaum, beide haben ein leicht nussiges Aroma. Wer es bissfest mag, sollte beim Kochen der getrockneten Variante die Garzeit entsprechend anpassen. Wichtig: Getrocknete Kichererbsen müssen vor der Verwendung unbedingt eingeweicht und gründlich gekocht werden, da rohe Kichererbsen unverträglich sind. Empfehlenswert ist ein Einweichen von mindestens vier Stunden, am besten über Nacht. Vor dem Kochen sollten die Kichererbsen in einem Sieb gründlich abgespült werden.
Es gibt viele abwechslungsreiche Rezepte mit Kichererbsen. Du kannst sie frisch gekocht oder vorgekocht in kalte oder warme Salate geben, in Eintöpfe oder Pfannengerichte. Mit Knoblauch, Tahini (Sesampaste/ -Mus), Zitronensaft, Kreuzkümmel und Olivenöl püriert entsteht ein klassischer Hummus, der gut zu Pita- oder Fladenbrot passt. Auch Falafel sind beliebt und lassen sich vielseitig kombinieren. Eine einfache Snack-Idee sind geröstete Kichererbsen: Nach dem Abspülen und Trocknen werden sie mit etwas Öl im Ofen gebacken (ca. 25 Minuten bei 180 Grad) und anschließend nach Belieben gewürzt, z. B. mit Chili, Paprikapulver, Salz, Pfeffer oder auch süß mit Zimt und Vanille.
