Gut für den optimalen Blutdruck, für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und ein funktionierendes Immunsystem, dazu auch noch entzündungshemmend und und und. In diesem Zusammenhang fällt oft ein Name: Omega-3-Fettsäuren. Was ist das überhaupt? Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehört unter anderem die ALA (Alpha-Linolensäure), die DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure). Ein besonderes Augenmerk sollten wir auf die ALA legen, denn sie kann nicht selbst vom Körper gebildet werden. Dabei ist sie essenziell wichtig, denn sie dient zur Energiegewinnung. EPA und DHA können aus dem ALA hergestellt werden. EPA unterstützt die Bildung von Gewebshormonen, die maßgeblich an Stoffwechsel Prozessen wie der Durchblutung und dem Schutz unserer Gefäße beteiligt sind. Die DHA ist ein enorm wichtiger Bestandteil der Membran unserer Körperzellen. Besonders die Zellen im Gehirn, den Augen und dem gesamten Nervensystem sind darauf angewiesen. Interessant: 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Hirn und 93 Prozent in der Netzhaut bestehen aus DHA. Um überhaupt fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können, brauchen wie diese essenziellen Fette. Mehr zu der positiven Wirkung dieser beiden Fettsäuren findest du weiter unten.
Omega-3 Fettsäuren in Lebensmitteln: das sind die besten Quellen
„Reich an Omega-3“ steht häufig auf Verpackungen von zum Beispiel Öl wie Leinöl oder auf Räucherlachs. Fisch ist in der Tat der beste Lieferant für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Fettsäuren. Besonders fettreicher Meeresfisch wie Thunfisch, Makrele, Hering oder Lachs strotzt nur so vor den wichtigen Fetten. Alpha-Linolensäure ist vor allem in pflanzlichen Ölen zu finden. Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl sind bevorzugte Quellen. Auch Nüsse, grünes Blattgemüse wie Feldsalat oder Spinat haben eine Menge zu bieten. Empfehlenswert ist auch ein regelmäßiger Verzehr von Leinsamen oder Chia. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine Menge von 0,5 Prozent ALA auf die tägliche Kalorienmenge gerechnet, für angemessen. Zum Vergleich: ein durchschnittlicher Erwachsener mit einem Kalorienbedarf von 2400 Kilokalorien bräuchte 1,3 Gramm ALA. Das entspricht in etwa einem Esslöffel Rapsöl. Nicht immer kann die ausreichende Zufuhr durch Aufnahme von den richtigen Lebensmitteln gewährleistet werden – sei es durch eine vegane Ernährungsweise oder aber auch einfach, weil einem Fisch nicht schmeckt oder zu teuer ist. Deswegen greifen immer mehr Menschen zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Weltweit werden in Spitzenjahren bis zu 30 Milliarden Dollar mit diesen Produkten umgesetzt. Kapseln mit Fischöl sind die beliebtesten. Und auch in unserem Online Shop findest du – neben einer großen Auswahl an zertifizierter Naturkosmetik und Bio-Lebensmitteln – viele tolle Angebote zu dem Thema. Zum Beispiel die Omega-3 Kapseln von Sanatur, von GSE oder Ihlevital. Wir haben auch spezielle für Kinder zum Kauen (von Hersteller Norsan), denn auch für die Kleinen ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig und welches Kind ist schon ein Vorbild in Sachen ausgewogene und gesunde Ernährung?
Wofür genau braucht der Körper Omega-3 Fettsäuren?
Die Omega-3-Fettsäuren sind deshalb so wichtig, weil bei Unterversorgung entscheidende Prozesse im Körper nicht richtig vollzogen werden können. Häufige Anzeichen für eine zu geringe Aufnahme sind: Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Schmerzen in Muskeln und Gelenken, Verdauungsstörungen im Magen und Darmtrakt. Auch psychische Verstimmungen können die Folge sein, Ängste und Depressionen können verstärkt werden. Wenn du unter einer Allergie leidest, könnten sich die Symptome verschlimmern. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es schwierig, diese zu bewerben. Immer wieder liest man, dass Omega-3-Fettsäuren als tägliche Gabe in Form von Kapseln „vor Herzinfarkt oder einem Schlaganfall schützen kann“. Auch solle eine Einnahme der Fette positive Auswirkungen bei der Krebsprävention haben und Arthritis sowie anderen Gelenkbeschwerden vorbeugen. Aussagen wie diese sind allerdings nicht erlaubt, da erstens medizinische Fachstudien fehlen und zweitens handelt es sich bei einem Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Leinöl um Lebensmittel und diese sind nicht zur Behandlung von Krankheiten erlaubt. Wissenschaftlich belegt und erlaubt sind aber Aussagen darüber, dass eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mittels Kapseln dazu beiträgt, einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut sowie einen normalen Blutdruck zu erhalten. Liegt die empfohlene Menge bei 250 mg täglich, tragen sie außerdem zu einer normalen Funktion des Gehirns, der Sehkraft und Herzfunktion bei. Bei Kindern und Säuglingen gibt es spezielle Untersuchungen mit Erkenntnissen, die man auch auf der Internetseite der Verbraucherzentrale findet: „Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) [100 mg täglich] trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.“ Und: „Die Aufnahme von DHA durch die Mutter [200 mg täglich zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis von 250 mg] trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns/ der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.“ Sowie diese: „Auch Essenzielle Fettsäuren werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern benötigt.“ Das trifft bei einer täglichen Aufnahme von 2 g der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und 10 g der Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu.
Warum ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 so wichtig?
Im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren liest man auch immer etwas von Omega-6-Fettsäuren. Was ist denn das? Auch Omega-6 ist lebenswichtig, sie reguliert den Energiestoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Gesundheit der Knochen, der Haut und der Haare. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie wird über die Nahrung aufgenommen und steckt in Nüssen, Ölen wie Sonnenblumen- oder Distelöl und häufig in verarbeiteten Lebensmitteln. Vor allem in frittierten Sachen wie Chips und Pommes steckt die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-6. Und die hat einen großen Nachteil: zu viel kann nämlich schaden, anstatt zu helfen. Da wir uns leider meistens eher von Snacks und Fast Food ernähren, haben wir oft zu viel davon durch unsere Nahrung aufgenommen. Das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und 6 ist entscheidend. Durchschnittlich verzehren wir zehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren – das sollte aber andersherum sein, mindestens 1:1, optimal, wäre allerdings 5:1. Zu erklären ist das so: beide Fettsäuren, die die wichtigen Stoffe DHA und EPA enthalten, werden mithilfe des gleichen Enzyms verarbeitet. Wenn alle Enzyme mit Omega 6 besetzt sind, kann der Körper das noch hochwertigere Omega-3 nicht mehr aufnehmen.
DHA, ALA und EPA über Fischöl zuführen – aber was können Veganer machen?
Dass die beste Quelle für ausreichend Omega-3-Fettsäuren fetter Fisch aus dem Meer, zum Beispiel Lachs ist, haben wir erwähnt. Auch, dass die Kapseln mit Fischöl besonders beliebt sind. Das passt natürlich nicht zu einer veganen Lebensweise. Eine tolle Alternative sind rein pflanzliche Kapseln von Sanatur mit ALA, EPA und DHA aus wildem Sesam. Und auch Produkte mit Algenöl (z.B. von Norsan) sind stark im Kommen. Forschungen haben ergeben, dass der Fisch seine Vitamine und Nährstoffe vor allem aus Mikro Algen bezieht. Diese Algen reichern die wertvollen Fettsäuren wie EPA erst an. Präparate aus Algenölen sind also eine super Alternative zu welchen aus Fischölen!
