Zugegeben, wirklich neu in unserer Küche sind sie schon lange nicht mehr, trotzdem möchten wir dir Chiasamen mal ganz genau vorstellen. Denn sie bereichern jeden Speiseplan, sind vegan, haben wenig Kalorien, jede Menge gute Fette und das Beste: einen riesengroßen Anteil an wertvollen Ballaststoffen im Gepäck! Aber zuerst: Was ist Chia überhaupt? Dabei handelt es sich um eine einjährige Pflanze, die zur Gattung des Salbei gehört. Ursprünglich angebaut und konsumiert wurden die kleinen schwarzen Samen dieser Pflanze in Mexico. Ihr spanischer Name “Chia” bedeutet “ölig”. Aus den Samen kann man nämlich auch hochwertiges Chiaöl pressen. Wir widmen uns hier aber eher den getrockneten Samen, die man in Smoothies einrühren kann, zum Pudding verarbeiten, als Topping fürs Müsli und Bowles oder auch zum Backen als prima Ei-Ersatz verwenden kann. Ihr heimischer Bruder sind die Leinsamen. Du findest die besten Prodkute in Bio-Qualität bei uns im Shop neben einer großen Auswahl an Bio Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln. Wir haben Chiasamen in verschiedenen Packungsgrößen zum Beispiel von Davert, Govinda (auch weiße Samen) oder von Pural und KoRo.
Was bewirken die Inhaltsstoffe von Chiasamen im Körper?
Die minikleinen Körnchen (etwa so wie Mohnkörner) haben eine Menge Gesund Power. 100 g Chisamen haben 21 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate und 24 g ungesättigte Fettsäuren, sowie 360 mg Magnesium, 606 mg Calcium, sowie Eisen, Zink und Kalium. Eiweiß (Protein) wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus und sorgt gemeinsam mit den Ballaststoffen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, tut zudem seinem Darm etwas Gutes. Zusammen mit viel Flüssigkeit quellen sie auf, formen den Stuhl und sorgen für eine gut funktionierende Verdauung. Ein weiterer Hauptbestandteil von Chiasamen ist das Fett in Form der alpha-Linolensäure ALA. Da es sich bei den Samen um ein Lebensmittel handelt, das selbstverständlich keine Krankheiten heilen kann, dürfen natürlich keine gesundheitsbezogenen Aussagen getroffen werden. Auch wenn du sicherlich in vielen Artikeln schon davon gelesen hast, dass Chiasamen den Blutzuckerspiegel senken sollen oder bei Gelenkbeschwerden helfen können. Der Verzehr kann aber definitiv eine gesunde Ernährung bereichern und unterstützen. Und eine vollwertige Ernährung wiederum senkt das Risiko für eine Vielzahl an Krankheiten.
Warum zählen die Samen zum sogenannten Superfood?
Im Zusammenhang mit für uns exotischen Lebensmitteln wie Quinoa, der Goji-Beere, Maca und so weiter tauchte auch dieser Begriff auf: Superfood. Er wird häufig für Nahrungsmittel – mit Ursprung in fernen Ländern – benutzt, die uns besonders gut tun und bezeichnet deswegen vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Körner und Saaten. Sie alle zeichnet aus, dass sie besonders viele Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Zudem sind sie häufig reich an wertvollen Fetten wie Omega 3 und Antioxidantien. Chiasamen zeichnen sich vor allem durch ihren sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen aus. Sie haben 34 Gramm Ballaststoffe pro 100 g Samen. Die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm. Und sie rät zudem, 0,5 Prozent der täglichen Kalorien aus gesunden Fetten wie der Omega-3-Fettsäure (z.B. ALA) zu sich zu nehmen. Eine durchschnittliche Tagesmenge von 15 Gramm enthält 2,7 Gramm ALA.
Wie sollte man Chisamen zu sich nehmen?
Gesund ist ein möglichst vielseitiger Speiseplan aus vorrangig Obst, Gemüse, Eiweißprodukten, Kohlenhydraten und viel Wasser. Das Beste ist es, wenn du die Samen vor dem Verzehr quellen lässt – zum Beispiel in einem Pflanzendrink, Milch oder in Wasser über Nacht. Das ist nicht nur praktisch, weil dein Frühstück für den nächsten Morgen dann schon fix und fertig ist, sondern es ist auch viel besser verdaulich und kann gut verwertet werden. Wenn du sie direkt isst, muss du unbedingt darauf achten, sie gut zu kauen damit die wichtigen Omega-3-Fettsäuren überhaupt richtig freigesetzt werden und damit deine Verdauungssäfte und dein Darm nicht so eine Schwerstarbeit leisten müssen. Und genau so wichtig: viel dazu trinken, ansonsten droht eine schmerzhafte Verstopfung. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, damit der Speisebrei und später die Ausscheidungen eine optimale Konsistenz haben. Pro Esslöffel Samen rechnet man mindestens drei Esslöffel Wasser. Toll und von uns selbst getestet ist ein selbst gemachtes Saatenbrot ohne Mehl und Ei mit vielen Kernen, Nüssen, Leinsamen und für die perfekte Konsistenz Chiasamen. Das leckere Brot hat super viele Nährstoffe, sättigt und schmeckt frisch oder aufgetoastet einfach top.
