Obwohl sie so klein sind, zählen Linsen zu den größten Kraftpaketen, die in der Küche zu finden sind. Sie enthalten jede Menge Proteine, Aminosäuren und Ballaststoffe, haben viele gute Kohlenhydrate, die uns lange satt machen und vergleichsweise wenig Kalorien. Außerdem sind Linsen reich an Eisen, B Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink. Da sie so vielseitig einsetzbar sind, kannst du sie in vielen Gerichten verarbeiten. Sie schmecken in exotischem Essen mit viel Curry und Kurkuma, als Linsendal oder auch in der deftigen deutschen Küche im Linseneintopf mit Kartoffeln und Möhren. Sie eignen sich als Beilage zum Fleisch, Fisch oder zu Gemüse. Da ihr Eiweißgehalt so hoch ist, werden sie auch sehr gern in für die vegetarische und vegane Ernährung verwendet. Linsen sind der beste alternative Lieferant zu Proteinen aus tierischen Produkten. Du kannst aus ihnen Bratlinge formen und zum Beispiel gesunde fleischlose Burger machen oder einen Dip als Brotaufstrich. Da ihr Geschmack pur eher neutral, ein wenig nussig und absolut angnehem ist, lieben sogar die kritischsten Kinder Linsengerichte. Da sprechen wir aus Erfahrung. Warum Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und vor allem Linsen so gesund sind, bei welchen Beschwerden sie dir guttun und welche Krankheiten sie vorbeugen können, erklären wir dir hier ganz genau.
Warum sind die Inhaltsstoffe in Linsen so gut für uns?
Alle Inhaltsstoffe, die in Linsen enthalten sind, sind essentiell wichtig für unsere Gesundheit. Unser Körper braucht Kohlenhydrate für die Energie – auch wenn es immer heißt “böse Kohlenhydrate” oder “Kohlenhydrate machen dick”. Es kommt immer darauf an aus welcher Quelle sie stammen. Es gibt einfache, auch “kurzkettig” genannte, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pizza, Kuchen, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten etc. stecken. Sie liefern zwar schnell Energie, aber die Dichte an Nährwerten und -Stoffen ist gering. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an, man hat schnell wieder Hunger und bald mehr Kilos auf den Hüften. Dann gibt es die anderen, die “guten Kohlenhydrate”. Sie werden auch langkettig oder komplex genannt. Sie werden im Körper nur sehr langsam in Glukose umgewandelt und halten so länger satt. Hinzu kommt eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Kalium (wichtig fürs Herz und für einen ausgeglichenen Blutdruck), Magnesium, Phosphor und Calcium (Muskelaufbau und -Erhalt, Zahngesundheit) und Zink (Stoffwechsel, Immunsystem). Sogar die renommierte “Verbraucherzentrale” schreibt: “Eine günstige Wirkung entfalten Linsen auch bei Diabetes, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten.” Die vielen Ballaststoffe wirken sich zudem günstig auf die Verdauung aus, da sie sie anregen. Die resistente Stärke in Hülsenfrüchten wird im Darm durch Bakterien gespalten, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Und die wiederum werden als “natürliche Entzündungsbremse” beschrieben.
So viele verschiedene Linsensorten: Was sind die Unterschiede?
Wenn du deine liebste Lieblingssorte noch nicht gefunden hast, wirst du vielleicht erst mal ein wenig überfordert sein. Es gibt nämlich sechs sehr bekannte und verbreitete Sorten. Das sind allen voran die roten Linsen, die gelben und die grünen. Dann gibt es noch die Tellerlinsen, die Berglinsen und die Belugalinsen. In unserem Online Shop findest du – neben einer großen Auswahl an zertifizierter Naturkosmetik für Gesicht, Körper und Haare – die beliebtesten Sorten. Getrocknet (von Rapunzel und dennree) oder schon eingeweicht in der Dose (von Bonduelle). Wir haben auch fertigen Brotaufstrich (z.B. von HEDI) oder Pasta aus Linsen (von Rapunzel).
Sehr beliebt, weil sie nur eine kurze Kochzeit von 10 Minuten hat, ist die rote Linse. Sie ist eigentlich eine geschälte braune Linse und schmeckt ein wenig süßlich. Deswegen passt sie super in die orientalische Küche. Außerdem ist sie leichter bekömmlich als andere Sorten. Ähnlich ist auch die gelbe Linse, die nicht eingeweicht werden muss und in 15 Minuten weichgekocht ist. Sie verleiht einer Linsensuppe eine herrlich cremige Konsistenz. Ihr Kohlenhydratgehalt liegt mit 63g/ 100g ein wenig über dem der roten Linse (55g). Der Eiweiß Gehalt ist bei allen Sorten recht ähnlich – er variiert zwischen 23 und 27 Gramm. Grüne Linsen haben ein wenig mehr Biss und du solltest sie auf jeden Fall vorm Kochen einweichen, damit sie bekömmlicher werden. Ihr Gehalt an gutem Fett liegt bei 1,6 Gramm pro 100 Gramm und sie eignen sich hervorragend für Salate. Besonders reich an B-Vitaminen und damit blutdrucksenkend ist die ungeschälte Belugalinse. Sie ist auch nach dem Kochen noch tiefschwarz und ist nicht nur ein kulinarisches, sondern auch ein optisches Highlight. Der Unterschied zwischen den letzten beiden, den Berglinsen und Tellerlinsen, ist die Konsistenz. Bei den Tellerlinsen platzt die Schale beim Kochen auf, sie werden ein wenig mehlig, Berglinsen bleiben fester. Und sie sind ein wenig aromatischer, eigenen sich toll für Bratlinge. Der Gehalt der Nährstoffe wie Eiweiß (wichtig bei veganer Ernährung!) ist bei beiden ähnlich, lediglich in Sachen Kohlenhydrate gibt es einen kleinen Unterschied. Tellerlinsen haben ein bisschen weniger davon.
Was muss bei der Zubereitung von Linsen beachtet werden?
Wenn du eine Suppe mit Linsen zubereitest oder einen Eintopf, wirst du ohnehin eine ausreichende Kochzeit haben. Das ist bei der Verwendung von Linsen nämlich generell wichtig. Besonders für diejenigen, die empfindlich auf den Verzehr von Hülsenfrüchten reagieren. Denn in ihnen enthaltene bestimmte Zuckerarten wie Rhamnose oder Raffinose können im Dünndarm nicht aufgespalten werden. Sie landen unverdaut im Dickdarm und können zu Blähungen und Krämpfen führen. Bis auf rote und gelbe Linsen, solltest du alle Sorten vorm Kochen einweichen und dann erst weiterverarbeiten. Um ein Linsengericht bekömmlicher zu machen, eignen sich Gewürze wie Kümmel, Anis, Fenchel und Koriander. Dass man durch das Salzen des Kochwassers die Garzeit erhöht, stimmt übrigens nicht. Das Gegenteil ist der Fall, außerdem schmecken sie mit ein wenig Salz noch aromatischer.
